Sonno e alimentazione: fiori all’occhiello di una vita sportiva ideale

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Ad autunno inoltrato, è ora di munirsi della giusta dose di forza di volontà per riprendere le redini di quella routine quotidiana che l’estate ci aveva fatto dimenticare per un po’. Teste salde, muscoli pronti edequilibrio: ripartiamo da alimentazione sana,attività fisica costante e da orari e ritmi consoni. Perché il nostro corpo, abbondantemente stressato da impegni e imprevisti all’ordine del giorno, ha bisogno di una mano. Oggi, non a caso, spostiamo il focus su un elemento essenziale nella vita di ogni essere vivente, che tuttavia spesso diamo per scontato: il sonno, pilastro fondamentale della nostra salute alla stregua di sport e dieta. Un’affermazione che ha valenza ancora più assoluta per la categoria degli sportivi, amatoriali o professionisti che siano. Una performance sportiva ottimale è data infatti dalla sommatoria di tre fattori che, se integrati a dovere,spalancano all’atleta le porte del successo:attività fisica assidua, alimentazione corretta e recupero. Dormire a sufficienza e mangiare bene per vivere meglio ed estrapolare il massimo dai propri allenamenti. Come e perché?

1. L’impatto del sonno sull’organismo– Per funzionare correttamente, corpo e mente non possono fare a meno di un adeguato riposo. L’organismo deve poter recuperare le energie necessarie ad affrontare la vita in generale, e a maggior ragione gli impegni sportivi. Se, infatti, per un comune mortale la soglia minimadi un sonno degno di essere definito tale è di 7 ore a notte, per chi pratica regolarmente attività fisica il numero sale. Dormendo il giusto e di qualità, riporteremo in augemuscoli e articolazioni affaticati durante l’allenamento. Viceversa, un sonno insufficiente e disturbato, specie se accostato aun’alimentazione squilibrata, creerà alterazioni a livello ormonale, psicologico e corporeo, con conseguenze deleterie sull’equilibrio psicofisico e, per effetto diretto, sulla performance sportiva. A questo punto, sorge spontaneo chiedersi il perché.

2 . Produzione ormonale, sonno e alimentazione – In buona sostanza, gli effetti positivi del sonno e, viceversa, quelli negativi della mancanza di sonno (e di livelli eccessivi di stress) sull’organismopossono essere ricondotti alla produzione di tre ormoni: leptina, grelina e cortisolo. La comunità scientifica ci dice infatti che chi dorme bene tende ad avere un indice di grasso corporeo inferiore rispetto a chi adotta uno stile di vita sregolato, proprio perché il sonno stimola la produzione di leptina, ormone che regola il senso di sazietà e di relax. Chi, insomma, rispetta la regola delle 7 ore avrà effetti positivi non solo in termini di concentrazione e focus, ma anche in termini di perdita di peso. Dormendo di più, contribuiremo alla creazione di massa magra a scapito di quella grassa, andando a integrare al massimo i risultati ottenuti da una dieta equilibrata . Al contrario, dormire poco e a intermittenza equivale astimolare la produzione di grelina, ormone della fame, e di cortisolo, cosiddetto ormone dello stress. Quest’ultimo in particolare ha un ruolo non indifferente, in quanto la sua secrezione segue il ritmo circadiano, dunque sarebbe bene che non fosse sovraprodotto. E invece, minore il sonno, maggiore lo stress, maggiore il livello dicortisolo. Maggiore il livello di cortisolo, maggiore lo stato infiammatorio del corpo, minore la sensibilitàall’insulina, maggiore il rischio di alterazione metabolica e di effetti indesiderati quali obesità, ipertensione e accumulo di grasso. In brevis, associare a un’alimentazione sana il giusto riposo è la chiave di volta per ottenere un corpo più forte, snello e sano!

3. Come dormire meglio?– Gli sportivi dovrebbero più di chiunque altro adottare ritmi di sonno-veglia regolari, cercando di alzarsi e andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora concedendosi anche, perché no, un breve riposo pomeridiano, specie nei periodi di allenamento intenso. Ciò detto, non tutti nascono con la grande fortuna di poter dormire senza la minima difficoltà, e una buona fetta della popolazione sportiva è costretta ad allenarsi tardi la sera per ragioni di studio/lavoro. In questi casi, però, possiamo sempre darci una mano e adottare comportamenti che incidano positivamente sulla capacità di addormentarsi e riposare come si deve. In generale, valgono sempre due regole: mangiare in maniera equilibrata preferendo cibi che stimolano il sonno e ridurre il consumo di alcool e fumo. Quanto al caso di allenamenti in orari scomodi:prendersi il giusto tempo per fare una doccia così da favorire il rilassamento e abbassare lo stato di allerta dell’organismo, non mangiare eccessivamente per agevolare la digestione eal tempo stesso non andare a letto digiuni e considerare circa 3 ore prima di coricarsi, considerato l’innalzamento dei livelli di adrenalina innescato dall’attività fisica.

4. Cosa mangiare per dormire meglio?

Dicevamo, per l’appunto, che sana alimentazione e riposo vanno di pari passo: da una dieta squilibrata, infatti, conseguono un sonno disturbato e un’alterazione del metabolismo. Per poter ottimizzare la resa sportiva è pertanto essenziale coordinare al meglio ritmi alimentari e circadiani. E dato cheMadre Natura ci viene sempre in soccorso, esistono alimenti particolarmente indicati per conciliare il sonno e consentire al nostro organismo una buona digestione mentre corpo e menteriposano. Prediligere in questo senso cibi contenenti magnesio, potassio e triptofano, essenziali nella riduzione dello stress e nel rilascio della serotonina: via libera alla frutta secca, in particolare noci e mandorle, alle verdure a foglia larga quali lattughe e biete, agli spinaci, ai cereali integrali, specie riso, orzo e farro, ai formaggi freschi e magri, a kiwi e banane, ma anchea semi quali sesamo e zucca. Sconsigliatissimi, invece, cibi carichi di grassi e difficilmente digeribili, quali formaggi stagionati, carni rosse e insaccati, alimenti ricchi di zuccherisemplici e/o confezionati. Da evitare tassativamente bevande contenenti sostanze nervine e stimolanti: caffé, thé e alcolici. Una buona tisana o una camomilla, invece, saranno i tuoi alleati di un sonno rigenerante!

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