L’importanza del pasto libero in una dieta equilibrata

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Lo abbiamo ripetuto più e più volte: adottare dei principi alimentari sani non è, e non dovrebbe essere, una scelta fine a sé stessa. È uno stile di vita che, gradualmente e consapevolmente, lasciamo che diventi un po’ come una seconda pelle. Essere a dieta non è sinonimo di digiuno, così come mantenersi in forma non è sinonimo di privazione. Parole chiave, dunque, costanza, equilibrio e flessibilità. Mangiare bene per sentirsi bene oggi e domani: insomma, il regime rigido e portato all’estremo non funziona. E proprio perché parliamo di diete a lungo termine, oggi introduciamo un concetto alla base di un’alimentazione corretta e rispettosa del proprio corpo-mente: il pasto libero.

Cos’è il pasto libero – Che lo si chiami pasto libero, sgarro o cheat meal, la sostanza è una sola: mangiare senza vincoli di scelta in termini di qualità e quantità. Concedersi una finestra di spensieratezza per liberare la mente dal continuo programmare quali alimenti e in quali dosi, per assecondare le proprie papille gustative e per concedere al corpo una scorta di energie in più. Il pasto libero è infatti pilastro dell’ormai collaudata dieta flessibile – contrapposta all’obsoleta teoria del regime rigido – che nasce nell’intento di sviluppare un metodo più efficace e realistico per la perdita di peso, ma soprattutto per il mantenimento di un organismo sano e funzionante. Ai fattori puramente biologici e nutrizionali, quindi, vanno ad aggiungersi quelli comportamentali, psicologici e sociali.

No al terrore della bilancia – La più diffusa preoccupazione legata al pasto libero è quella dei numeri sulla bilancia: “il pasto libero fa ingrassare”. Sba-glia-to. Innanzitutto, pesarsi il giorno dopo lo sgarro è la scelta meno saggia da fare. Questo perché la bilancia non riflette del tutto la realtà: quando ci si pesa, infatti, non si pesa solo la massa grassa, ma anche quella magra, l’acqua e il glicogeno, ossia i veri responsabili di quei cambiamenti rapidi e temuti che si leggono dall’oggi al domani. La biologia, però, spiega. Il glicogeno, una sorta di riserva energetica a base di carboidrati che si trova nei muscoli e nel fegato, diminuisce quando si segue una dieta e, dunque, si ripristina durante il pasto libero. Va da sé che i numeri sulla bilancia aumentino, ma ciò non ha alcun riflesso sull’aspetto fisico né sul grasso corporeo. E poi, c’è l’acqua: l’acqua si lega sempre al glicogeno, motivo per cui se ci si è concessi un pasto più “sregolato”, il giorno dopo necessariamente il peso sarà maggiore. Ma si tratta, in buona sostanza, di un peso fittizio, perché entrambi glicogeno e acqua vengono naturalmente smaltiti nei giorni successivi, quando si riprende un’alimentazione più attenta.

Perché il pasto libero deve essere sempre incluso – Per quanto ci siano dei vantaggi sia mentali che fisici, le ragioni per cui un pasto libero a settimana dovrebbe essere parte integrante del proprio programma alimentare sono prevalentemente psicologiche. Il pasto libero ha infatti un importantissimo valore motivazionale: perché consente di essere a dieta senza sentirsi a dieta, perché comporta un notevole consolidamento della capacità di gestire un modello alimentare a lungo termine, più sostenibile e funzionale. Ed essere in grado di vivere il cibo in maniera serena e non persecutoria vuol dire concedersi un maggior rilassamento e ridurre quindi il livello di stress, quella variabile che – notoriamente – ha effetti nefasti non solo sulla mente, ma anche sul corpo e sul metabolismo. In poche parole, concedersi una pausa è l’unico metodo efficace per raggiungere degli obiettivi sul lungo periodo. Sempre nella sfera psicologica, e non di minor importanza, rientra il piano sociale: essere rigidi e osservare un ottimo piatto di pasta come se fosse un mostro vuol dire privarsi della convivialità di un pranzo in famiglia, o di una cena tra amici. Una privazione che rischia non solo di compromettere la dieta, ma anche e soprattutto di entrare in un mood controproducente, con tutte le conseguenze che ne possono derivare: disturbi alimentari e depressione. Uscendo poi dalla bolla psiche, c’è quella corporea (che in ogni caso, non è mai scissa dalla prima): il pasto libero comporta un aumento calorico temporaneo che “inganna” il metabolismo e lo spinge a bruciare di più e più velocemente. E comunque, il corpo ha bisogno di recuperare energie: se non sei tu a programmare il pasto libero, sarà il tuo organismo a richiederlo.

Come gestirlo al meglio – La prima domanda, comprensibilmente, è quanti pasti liberi concedersi: l’ideale è una volta a settimana, onde evitare – specie nelle prime fasi della dieta – di entrare in un meccanismo di concessione fin troppo libero. Poi, si pensa a quale momento della giornata: colazione, pranzo o cena? Benché non ci sia una regola e anzi, ognuno dovrebbe rispondersi in base alle sue preferenze e necessità personali, il pasto libero è maggiormente indicato la sera. Perché? Perché scegliendolo al mattino si rischia, alla fine, di concedersi non un pasto libero, ma un’intera giornata libera. Lasciandosi la cena come momento di spensieratezza, invece, si va come a “chiudere un ciclo” e a coronare la giornata. Ancora meglio, poi, se si sceglie la sera della domenica, così da concludere la settimana in bellezza ma con una maggiore motivazione a riprendere quella seguente dal lunedì, che di per sé segna il ri-inizio di ogni settimana di “doveri”. Aspetti fondamentali, poi, sono la consapevolezza e il controllo: mangiare sì ciò che si vuole e nelle quantità che si vuole, ma pur sempre nel rispetto del proprio corpo. Mangiare liberamente non vuol dire abbuffarsi, ma ritrovare la libertà e la serenità: e con uno stomaco in subbuglio e strapieno, non si vive poi così tanto sereni. È dunque fondamentale che il pasto libero venga scelto con delle consapevolezze di fondo: senso di sazietà, gusti personali e tipo di “mancanza” (ovvero, ad esempio, chi conduce una dieta low-carb opterà probabilmente per pasta, pane e derivati). Ultimo consiglio, assolutamente non per importanza, è quello di sgarrare in compagnia: per godere ancora di più della gioia del buon cibo, e per non dimenticare mai che la condivisione, specialmente a tavola, è la chiave del successo.

 

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