L’importanza del sonno nella routine sportiva

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Sveglia presto al mattino, traffico, giornate frenetiche tra lavoro, sport e vita sociale, e al rientro a casa…gambe pesanti e palpebre calanti! L’idea di sprofondare nel letto, specie in questo periodo di acquazzoni e prime gelate, è la prima a farsi viva e impaziente in testa. Eppure, anche quando la stanchezza è alle stelle, riuscire a dormire può non essere poi così scontato. Tutti, di default, sappiamo che il sonno è un aspetto fondamentale nella vita di tutti i giorni, ma probabilmente non siamo pienamente consapevoli di quanto gli effetti di un sonno disturbato possano incidere negativamente su mente e corpo. Queste affermazioni si applicano, a maggior ragione, al mondo sia degli atleti che degli sportivi amatoriali, confrontati ogni giorno a sfide fisiche e mentali particolarmente complesse e che, per essere colte, richiedono molte energie.

Sonno, amico dell’essere umano – In via generale, dicevamo, il sonno è una necessità fisiologica di tutti noi, che ci consente di recuperare le energie psicofisiche. Questo perché, mentre si dorme, le funzioni vitali di gran parte degli organi si abbassano, comportando una sorta di risparmio energetico dell’organismo, specie in termini di attività cardiaca, respiratoria, metabolica e ormonale. In buona sostanza, dormire è l’arma migliore di cui il nostro organismo dispone per riprendersi e rigenerarsi, in assenza della quale corpo e mente rischiano di subire gravi alterazioni.

Cause dell’insonnia – Ciascuno di noi ha un proprio sonno-veglia ed è sottoposto a stimoli ambientali (quindi esterni) ed emozionali (quindi interiori) che possono alterarne il ritmo. Sono proprio questi stimoli a poter spezzare la regolarità del sonno: stress provocato dall’ambiente circostante, pensieri individuali che affollano la mente, ansie e paure. Ma non solo. Spesso, una della cause principali è la cattiva alimentazione. Esistono infatti alimenti nemici del sonno, quali quelli più salati come gli insaccati, ma anche caffè e alcol, che possono provocare disidratazione e picchi di adrenalina. Per questo, è fondamentale per tutti, e ancora di più per uno sportivo, abbracciare una dieta corretta e inclusiva di quei cibi che maggiormente aiutano il corpo a produrre melatonina e serotonina. Tra questi: latticini magri, legumi, riso, frumento integrale, verdure a foglia verde (in particolare la lattuga), frutta secca, banane, mandarini e kiwi.

Sonno, parte integrante dell’allenamento – Per uno sportivo, che si parli di atleti professionisti o meno, riposare è una regola inderogabile. E riposare significa, principalmente, dormire. Diversi studi hanno dimostrato che se per un individuo qualsiasi l’ideale è dormire almeno 6 ore a notte, questa soglia si alza a 9 ore nel caso di un maratoneta. Per chi esercita attività fisica, infatti, non solo è fondamentale dormire di più, ma anche mettere in atto una routine più o meno fissa in cui gli orari siano regolari: un ritmo circadiano rigoroso, che consenta al corpo, perennemente sottoposto a stimoli e sforzi, di riposare e “riparare” da sé i microtraumi di articolazioni, legamenti e muscoli.

Quando il sonno manca, o se non altro è interrotto, si verificano alterazione ormonali con conseguenze negative sul metabolismo: un’eccessiva produzione di cortisolo che provoca nel tempo disturbi quali ritenzione idrica, rallentamento del metabolismo, aumento della massa grassa a scapito di quella magra e indebolimento del sistema immunitario. Disturbi che un atleta non può permettersi, pena la resistenza muscolare, la lucidità mentale e, quindi, la prestazione ottimale.

Over-training: l’errore più comune – Lo sportivo agonista tende ad entrare in una condizione nota in gergo come “over-training”, ossia un allenamento eccessivo indotto da una sorta di “assuefazione” di attività fisica. Questo eccesso, per quanto dettato dalla nobile volontà di dare sempre il massimo, rompe l’equilibrio psico-fisico del soggetto: un segnale affatto positivo, che si manifesta non solo con stanchezza muscolare e potenziali danni fisici, ma anche con sonno alterato in quantità e qualità, e tutta una serie di problemi gastrointestinali, metabolici e immunitari.

Gli effetti positivi del sonno nello sport – Ebbene, di motivi per cui alla popolazione sportiva urliamo “Dormite!” ce ne sono infiniti. Vediamo di riassumerli brevemente, per quanto possibile. (a) Il sonno influisce sulla prestazione sportiva: la mancanza di sonno notturno determina non solo una mancanza di riposo muscolare, ma anche e soprattutto una riduzione della memoria – che durante il sonno, invece, si consolida. Dormendo come si deve, tutte le informazioni che l’atleta riceve nel suo apprendimento sportivo vengono trasformate in memoria a lungo termine, con conseguente miglioramento della performance generale. (b) Aumenta la resistenza: è la resistenza a consentire all’atleta di eseguire allenamenti di endurance a lungo termine, senza incappare in periodi di interruzione dell’attività fisica. A volte, tuttavia, raggiunto un certo livello si smette di migliorare: una condizione che può essere legata ai livelli di glucosio nel sangue, determinati proprio dal numero di ore di sonno. Ed è proprio il glucosio a fornire al corpo energia e capacità di resistenza. (c) Migliora i riflessi: velocità e reattività sono due aspetti fondamentali nell’esecuzione dell’allenamento. È proprio durante il sonno che la nostra mente recupera lucidità a sufficienza da mantenere intatti i riflessi e la risposta del cervello agli stimoli provenienti dal corpo e dal suo movimento. (d) Agevola il recupero muscolare: per recuperare il più rapidamente possibile, è necessario avere una quantità di riposo sufficiente. Dormire stimola infatti l’organismo a produrre il famoso ormone della crescita (HGH o GH), che aiuta i muscoli danneggiati a ripararsi e rigenerarsi, specialmente durante le prime ore di sonno (quelle che, tecnicamente, dovrebbero coincidere con la cosiddetta fase rem).

Dritte – Consigli utili da associare al dormire generico: non abbuffarsi prima di andare a dormire, ma al tempo stesso non andare a dormire a stomaco vuoto; non bere troppa acqua prima di coricarsi; contare almeno 3 ore tra l’allenamento e l’orario in cui ci si mette a letto; fare una doccia rilassante!

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