Digiuno intermittente: sì o no?

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Digiuno . Una pratica diffusa in più e più religioni, originariamente concepita come periodo di penitenza, sacrificio e purificazione, ma rivisitata oggi in un’altra ottica: dimagrimento e salute dell’organismo. Ebbene sì, perché nonostante lo spavento iniziale che il termine stesso puòsuscitare, digiunare una tantum produce effetti positivi sul nostro metabolismo e sul nostro stato di salute nel suo complesso. Ovviamente,se intrapreso con criterio e per periodi relativamente brevi. Parliamo in ogni caso non di una vera e propria astensione dal nutrirsi, ma di un approccio nutrizionale che prevede l’alternanza di periodi di alimentazionenormale e periodi di digiuno totale: ildigiuno intermittente, noto tra le star di Hollywood come Intermittent Fasting. L’idea di fondo, ormai comprovata da una buona percentuale di letteratura scientifica, è che la fascia temporale in cui si digiuna rappresenti per il nostro corpo una sorta di pausa dai processi digestivi e di assorbimento dei nutrienti, andando a ottimizzare l’elaborazione di questi ultimi e innescando nell’organismo una serie di cambiamenti ormonali positivi. Andiamo più a fondo!

1. Inversione di corrente: approccio classico VS digiuno intermittente – Lo scetticismo nei confronti di questa nuova tendenza è da ricondurreprincipalmente all’abitudine di abbracciare ladietetica tradizionale del perdere peso sfruttando l ’azione dinamico-specifica degli alimenti, ovvero il principio in base al quale maggiore sono i processi metabolici, maggiore è la spesa energetica e quindi l’azione brucia grassi. In buona sostanza, mantenere un metabolismo celere nutrendo continuamente il corpo: lacosiddetta dieta chetogenica, che prevede un approccio normocalorico ma con una predilezione di specifici nutrienti rispetto ad altri (per lo più proteine e grassi buoni). Diversamente, il digiuno intermittente prende vita da una filosofia di restrizione calorica periodica ma una distribuzione dei macronutrienti equilibrata. Entrambe le teorie, in ogni caso, sono valide e hanno un fine comune: sfruttare (seppur in maniera diversa) l’attivazione delle vie metaboliche per garantire aumento di massa muscolare, contenimento di ormoni “cattivi” – quali il cortisolo – e mantenimento della funzionalità tiroidea (ormoni TSH e T3).

2. Tipologie di digiuno intermittente – Trattandosi di un approccio nutrizionale che prevede una parentesi di astensione dal cibo, non sorprende che abbiano preso vita vari filoni chedifferiscono proprio per la durata del periodo di digiuno. Tra i più noti: (a) lo schema 16/8 (o metodo Leangains) – che suddivide la giornata in 8 ore in cui è concesso mangiare e 16 in cui invece si digiuna, preferibilmente sfruttando la “finestra” notturna, dunque saltando la cena e nutrendosi circa dalle 08:00 alle 16:00 perdue/tre volte; (b) lo schema 5/2 (o dieta fast) – che prevede l’alternanza di 2 giorni a settimana non consecutivi di restrizione calorica (massimo 500/600kcal) e 5 giorni di normale alimentazione; (c) lo schema Eat-Stop-Eat – in base al quale ci si nutre un giorno sì e uno no, digiunando quindi per 24 ore consecutive uno o due giorni a settimana; (d) la dieta del guerriero – ossia un digiuno di 20 ore durante le quali poter mangiare solo frutta e/o verdure crude, seguite da cena libera. Ciascun modello ammette il consumo, nel periodo di digiuno, di bevande analcoliche non zuccherate (thé, tisane, caffè) per spezzare la fame e idratarsi. Il più facilmente applicabile e diffuso è, in ogni caso, lo schema 16/8 – non a caso il più diffuso.

3. Pro del digiuno intermittente – E qui, potremmo dilungarci! Ma cercheremo di essere concisi. La premessaè che il digiuno, se praticato correttamente, produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo,proprio come l’esercizio fisico. Questo stimolo, innescato daldeficit calorico (ossia la scontata e tanto desiderata perdita di peso), induce una serie di cambiamenti nelnostro corpo. Nello specifico: adattamento naturale dei livelli ormonali, con aumento di ormoni anabolici quali il GH (ormone della crescita), il glucagone e il testosterone, che favoriscono l’assorbimento dei grassi e accelerano lasintesi proteica; miglioramento della sensibilità insulinica, ossia un mantenimento/una riduzione dei livelli di insulina (responsabile della produzione di adipe e diverse malattie cardiovascolari, nonché diabete);innescamento dei processi di riparazione e rigenerazione cellulare, con conseguente rivitalizzazione dell’organismo nel suo complesso; e diminuzione dell’infiammazione sistemica, grazie alla produzione di BHB, una sostanza capace di ridurre fino a spegnere le infiammazioni croniche.Da questi cambiamenti organici derivano notevoli benefici: purificazione dell’organismo, grazie allo “stop” daifaticosi processi digestivi e metabolici; miglior assorbimento dei nutrienti, legato alla produzionedegli ormoni anabolici di cui sopra, cui si affiancano quindi un miglioramento del profilo metabolico generale, un’accelerazione della produzione di massa magra e – quindi – una piùrapida e distribuita perdita di peso;prevenzione, grazie alla calma insulinica, di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e tumori; e formazione di nuovi neuroni, effetto del rinnovo cellulare, con vantaggi in termini di lucidità, concentrazione e memoria.

4. Contro del digiuno intermittente – Alcuni effetti negativi possibili sono analoghi a quelli da una crisi diastinenza (non a caso, ci si astiene dal mangiare), ad esempio:malessere generale, sensazione distanchezza, nervosismo,giramenti di testa, attacchi di fame e insonnia. Altra nota dolente èrappresentata, poi, da una visione del cibo che non concede naturalezza e flessibilità: quante volte saremmo costretti a rinunciare a un aperitivo o una cena con i nostri amici, dando priorità al controllo assoluto e mortificando l’aspetto sociale e di convivialità che – invece – rende il cibo un nostro caro alleato? Ultimo aspetto da non dimenticare è il rischio,specie per i soggetti più emotivamente instabili, di degenerare insquilibri alimentari, forte stress e frustrazione. Da notare poi, che il digiuno non è affattoadatto a tutti: sconsigliato infatti a donnein gravidanza, persone affette dadisturbi metabolici e/o alimentari, cancro e malattie cardiovascolari.

5. Qualche consiglio utile – In via generale, abbracciare la pratica del digiuno intermittente è cosa buona e giusta, e non provoca grossi rischi per chi è in buona salute. Qualche linea guida, tuttavia, non guasta mai: cercare, nel periodo precedente al digiuno, di cominciare ad abituare il proprio corpo, prediligendo alimenti quali frutta, verdura e proteine; durante il digiuno,invece, riposare il più possibile, allenarsi sempre ma rispettando il proprio “sentire” personale, non eccedere con dosi e/o alimenti sbagliatinella finestra in cui è concesso mangiare. E soprattutto: munirsi di forza di volontà e d’animo!

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