I 4 MUST DEL TUO ALLENAMENTO

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Respirazione, preparazione, forza, definizione, condizionamento, flessibilità e recupero. Cos’hanno in comune? Sono tutti elementi imprescindibili di ogni allenamento che si rispetti. L’efficacia dell’attività fisica è data dalla somma di diversi fattori, ognuno dei quali, da solo, non potrebbe garantire risultati a lungo termine. Per godere di ogni singolo beneficio che lo sport è in grado di apportare, dal fisico asciutto e tonico alla salute del corpo e della mente, ogni sessione di allenamento deve tener conto di una serie di step fondamentali. E se il punto di partenza di un’attività sportiva ideale è la motivazione costante, la struttura in cui articolare l’attività stessa è il secondo gradino verso il successo.

Ecco perché oggi, per semplificarti il faticoso lavoro di scelta, tioffriamo una breve panoramica dei 4 must che non dovranno mai mancare nel tuo workout!

1. Il riscaldamento – preparazione e respirazione. Una fase spesso e volentieri tralasciata, un po’ inconsapevolmente, un po’ per non curanza. Grandissimo errore. Il riscaldamento è forse uno dei momenti più importanti dell’attività fisica, in quanto non solo garantisce il giusto approccio alla prestazione sportiva nel suo complesso, ma aiuta anche a proteggere il corpo da eventuali strappi e dolori muscolari. Riscaldandoti, preparerai muscoli, tendini e legamenti ad affrontare correttamente l’esercizio, con effetti positivi sul proseguimento dell’allenamento e sulla preparazione fisiologica del corpo. Un toccasana per attivare il sistema cardio-circolatorio e le funzioni dell’organismo, salvanguardando al contempo il sistema muscolare da potenziali traumi. Il riscaldamento, non a caso, comporta un aumento della temperatura corporea e intensifica l’ossigenazione dei muscoli, aumentandone grado di elasticità e resistenza. Maggior ossigeno, maggior energia spendibile durante il resto dell’attività, migliori prestazioni. Un buon riscaldamento dovrebbe inoltre includere brevi e semplici esercizi di respirazione, generalmente da associare e coordinare a quelli fisici, per una preparazione ottimale anche in termini mentali e spirituali.

2. Allenamento aerobico – condizionamento e respirazione. Da eseguire immediatamente dopo il riscaldamento, anche la fase aerobica dovrà occupare un posto fondamentale nella tua scaletta. Utili a migliorare ulteriormente la respirazione grazie al coinvolgimento del sistema cardio-vascolare, anche gli esercizi aerobici contribuiscono all’aumento dei livelli di ossigeno del sangue e a rifornire il corpo del giusto pieno di energia (da questo punto di vista l’attività aerobica, seppur decisamente più intensa, potrebbe essere considerata parente del riscaldamento). Una breve corsa di circa 15 minuti, eseguita ad un ritmo medio all’aperto o in alternativa su un tapis roulant, accompagnata da qualche serie di jumping jacks o da una micro sessione di step o di gradoni a ritmo sostenuto, è la soluzione ideale per garantire al tuo workout un seguito graduale e coerente, senza eccessivi voli pindarici né, per contro, rallentamenti. Al di là dei benefici respiratori e cardio-vascolari, gli esercizi aerobici sono quelli maggiormente indicati per l’attivazione del metabolismo e, di conseguenza, per l’accelerazione del consumo calorico. Muovendoti, risveglierai il tuo organismo e inizierai a bruciare grassi, con risultati ottimali anche in termini di dimagrimento!

3. Esercizi di tonificazione – forza e definizione. Anche l’attività prettamente mirata al tono muscolare vuole la sua parte. Allenare la forza permette di definire e rinforzare i muscoli, aumentare la densità ossea, stimolare il metabolismo e la funzione cardiaca, perdere peso, acquisire maggior tonicità e una migliore postura. Quando parliamo di tonificazione e definizione, ci riferiamo al sistema muscolare nel suo complesso. Tuttavia, gli esercizi complessivamente di maggior impatto sono quelli concentrati sulla fascia muscolare medio-alta, comprendente nello specifico braccia, addome, pavimento pelvico e muscoli lombari. Lavorare su questa zona del corpo è fondamentale non solo per rafforzare e tonificare, ma anche per perfezionare equilibrio, coordinazione e stabilità. L’ideale sarà quindi proseguire il tuo allenamento con delle serie di esercizi di tonificazione misti, che coprano ciascuna delle zone appena menzionate: piegamenti sulle braccia per tricipiti e bicipiti, addominali alti, bassi e obliqui per la zona addominale, movimenti base del pilates – quali roll-up e roll-down – per il pavimento pelvico e i muscoli lombari. Visto che nessuna componente corporea dev’essere trascurata, ti consigliamo di alternare in base ai giorni questi esercizi a quelli di tonificazione della zona inferiore: squat e affondi per glutei, quadricipiti e gambe.

4. Stretching – flessibilità e recupero. Come quella di riscaldamento, anche questa una fase viene spesso superficialmente relegata ai margini. Eppure, è assolutamente essenziale. Allenare la flessibilità consente infatti di raggiungere un maggior livello di elasticità muscolare e di agilità, oltre a garantire benefici indiscutibili in termini di postura e flessibilità articolare. Per lavorare efficacemente su questi aspetti, l’ideale è svolgere i tuoi esercizi di allungamento a fine sessione, durante la fase di raffreddamento in cui i muscoli sono più modellabili. Lo stretching di fine workout riporta infatti la muscolatura in condizioni ottimali, riallungando le fibre muscolari che nel corso dell’allenamento sono state accorciate e aumentando l’efficienza biomeccanica di tutte le leve muscolari. Ti consigliamo di eseguire esercizi brevi (un massimo di 30 secondi ciascuno), lenti e progressivi, e accompagnati da una respirazione normale e tranquilla, in uno stato di minima tensione, per chiudere in bellezza il tuo allenamento perfetto!

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